Fitness

Daca vrei sa arati bine si sa ai un tonus sanatos.

Miscarea este foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate. Exercitiile aerobice cresc oxigenarea tesuturilor influentand in mare masura procesele de detoxifiere tisulara. Exercitiile fizice intervin in terapia anticelulitica prin doua 
mecanisme importante si anume:

  1. Tonifierea musculara cu cresterea concomitenta a consumului energetic adipos. Astfel depozitele adipoase scad. Arderile tesutului gras incep sa fie activate abia dupa 20 de minute de efort fizic, dupa ce mai intai au fost epuizare rezervele glicogenice musculare. De aceea este atat de important ca atunci cand efectuam miscare in aer liber, durata acesteia sa fie nu mai mica de o ora pentru a fi eficienta cu adevarat.
  2. Oxigenarea si detoxifierea tesuturilor sunt amplificate in timpul efortului fizic. Lichidul sudoral este un amestec de apa si produsi toxici care sunt astfel eliminati din organism.

Dezideratul programului de exercitii fizice anticelulitice nu poate fi confundat cu alte tipuri de programe. Nu se doreste in nici un caz ca tonifierea musculara sa atinga proportii atat de mari incat volumul initial ocupat de grasime sa fie preluat de masa musculara. Cresterea intensa a maselor musculare constituie subiectul unei alte specialitati si de aceea nu ne vom ocupa de acest aspect. 

Din explicatiile fiziopatologice rezulta ca asocierea cresterilor nivelelor hormonale estrogenice concomitent cu hormonii stresului se constituie intr-unul dintre cei mai importanti factori favorizanti ai aparitiei si intretinerii celulitei. De aceea este important sa dozam corespunzator nivelul de stress fizic inerent efectuarii programelor sportive. 

In ceea ce priveste efortul indicat strict pentru combaterea celulitei, programul trebuie sa cuprinda o suita de exercitii fizice usoare, care nu presupune de regula folosirea excesiva a aparatelor de fitness, si care constau in mers pe jos, mers pe bicicleta, dans, asa numitul “aerobic”, adica miscarea ritmica si repetata care se face de obicei pe muzica si care combina elemente extrem de variate de exercitii, cu durata de obicei de o ora. Aceste ore de aerobic nu sunt de regula foarte solicitante, solicitarea depinde si de gradul de antrenament al subiectului.

Gimnastica de intretinere este de asemenea bine venita mai ales ca se poate practica si in intimitatea caminului dvs. fara sa depindeti in acest fel de programul fix de antrenament al salilor de sport. Cateva propuneri in acest sens puteti gasi in cele ce urmeaza.

Exercitii pentru musculatura abdominala

  1. decubit dorsal (culcat pe spate).Bratele intinse pe langa corp cu palmele sprijinite pe podea, membrele inferioare intinse: ridicarea membrelor inferioare perfect intinse, la o inaltime de aproximativ 30 cm. Se departeaza picioarele apoi se apropie si se revine pe sol, lent, in pozitia initiala. 2-3 serii de cate 8-10 repetari.
  2. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse inainte. Se aduc picioarele intinse la verticala prin flectarea genunchilor, si din pozitia verticala, membrele inferioare se lasa catre sol aproximativ 30º de la verticala, apoi se revine. 2-3 serii de cate 6-8 repetari. 
  3. decubit dorsal. Bratele pe langa corp si picioarele intinse. Ridicarea trunchiului superior (numai omoplatii) de pe sol si revenire cu inspiratie. Se poate face cu sprijin la nivelul picioarelor, cu genunchii intinsi sau indoiti. 2-3 serii de cate 8 repetari. 
  4. decubit lateral (culcat pe o parte). Cu bratul situat pe sol, intins sub cap, mana cealalta pe sold. Din aceasta pozitie, ridicarea membrului inferior (abductia membrului inferior) cu genunchiul intins si inspiratie, apoi revenire cu expiratie. 2-3 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se reia miscarea si pe partea opusa.
  5. decubit lateral. Cu sprijin la nivelul picioarelor si genunchii intinsi, mainile la ceafa, ridicari laterale ale trunchiului facand un unghi de aproximativ 30º cu solul. Se pot face 3-4 serii de cate 8-10 repetari. In continuare se executa acelasi exercitiu din culcat pe partea opusa. 
  6. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp, palmele sprijinite pe podea: ridicarea picioarelor la verticala si din aceasta pozitie – “bicicleta”, piciorul perfect intins la terminarea unei miscari ciclice. 3-4 serii de cate 8-10 repetari. 
  7. sezand pe sol cu picioarele intinse inainte. Bratele pe langa corp, palmele pe podea: trecere in pozitia sezand cu picioarele incrucisate, mainile sprijinite pe genunchi si apasarea genunchilor cu palmele de 2 ori, apoi revenire in pozitia de plecare. In timpul exercitiului spatele se mentine cat mai drept, iar capul imobil. Sederea corecta cu picioarele incrucisate presupune apropierea talpilor de sezut si departarea cat mai mare a genunchilor. Respiratia se face regulat pe tot parcursul exercitiului, care se repeta in 2-3 serii de cate 6-8 ori .
  8. decubit dorsal. Cu bratele pe langa corp: aducerea genunchilor la piept printr-o miscare rapida, urmata de intinderea picioarelor la verticala si coborarea lor lenta (cu genunchii perfect intinsi). 2 serii se cate 8 repetari. Inspiratia cu ridicarea genunchilor. 

Exercitii de tonifiere musculara pentru membrele inferioare

  1. mersul pe varfuri si pe calcai, alternativ cate 10 pasi, se poate repeta de 5-6 ori.
  2. genuflexiuni pe varfuri, cu picioarele apropiate sau genuflexiuni pe fiecare picior cu pas inainte, inapoi sau lateral. Toate tipurile de genuflexiuni “modeleaza” forma genunchilor si a coapselor.
  3. din pozitie sezand pe sol, cu picioarele departate si genunchii intinsi se fac aplecari pe fiecare picior in parte incercand sa pastram pozitia spatelui cat mai drept. 2-3 serii de cate 10 repetari.
  4. din pozitie sezand pe sol cu picioarele departate si genunchii intinsi, aplecari in fata, intre membrele inferioare, incercand sa atingem solul cu pieptul. Mainile pot fi in sus, la ceafa sau sprijinite de sol. 3-4 serii de cate 8-10 repetari.
  5. din decubit lateral cu sprijin pe cot si mana cealalta pe sol in fata, la nivelul abdomenului, se fac forfecari laterale ale membrelor inferioare. Forfecarile se pot face in diverse planuri. 
  6. forfecari din decubit dorsal. Din pozitia culcat pe spate, cu bratele pe langa corp si palmele sprijinite pe sol, se ridica picioarele - perfect intinse din articulatia genunchilor – la o inaltime de circa 20 cm de sol. Se executa miscari de incrucisare si departare a picioarelor, in plan orizontal - stangul peste dreptul si dreptul peste stangul (genunchii perfect intinsi, iar musculatura contractata); dupa o scurta pauza de odihna cu picioarelor pe sol, se reia exercitiul. 2-3 serii de cate 8-10 repetari. Acest exercitiu se face in plan vertical. Subliniez necesitatea executarii miscarilor exclusiv din articulatia soldului, deschiderea “ foarfecelor” fiind de aproximativ 30 cm. 
  7. din decubit lateral, pe o parte, cu sprijin pe cot, se ridica intr-o pozitie cat mai apropiata de verticala membrul inferior contralateral si, cu mana de pe aceeasi parte, se prinde calcaiul, genunchiul fiind perfect intins. Se aduce piciorul de la orizontala in pozitie verticala sprijinul ramanand doar pe sold si cot. 3-4 serii de cate 6-8 repetari. Apoi se face pe partea opusa.
  8. din decubit dorsal cu genunchii flectati si sprijin pe spate si talpi, se ridica sezutul cat mai sus posibil. 3-4 serii de cate 10 repetari. Exercitiul se poate face cu sprijin pe ambele talpi concomitent sau cu sprijin pe o talpa celalalt picior fiind ridicat catre verticala cu genunchiul intins.
  9. din decubit dorsal cu genunchii flectati si departati, se aduc genunchii catre interior, alternativ si apoi concomitent. 2 serii de cate 8 repetari pentru fiecare picior si 8 repetari cu genunchii in acelasi timp.
  10. din decubit ventral, “pe burta”, cu mainile intinse pe langa corp, extensia picioarelor si a trunchiului concomitent. 3 serii de cate 6-8 repetari.
  11. din sprijin pe genunchi si pe palme, extensia membrului inferior catre spate si in sus cu revenirea lui in flexie la piept. 2-3 serii de cate 10-15 repetari pentru ambele membre inferioare. 
  12. din sprijin pe genunchi si pe palme se aduce un membru inferior la orizontala, spre spate, cu genunchiul perfect intins. De la nivelul orizontalei se fac ridicari catre verticala cu revenire si mentinere la orizontala. 3-4 serii de cate 10-15 repetari pentru fiecare picior. 
  13. din sprijin pe genunchi si pe palme, avand coapsa ridicata la orizontala si spre spate si genunchiul flectat la 90º cu piciorul in sus, se repeta miscarile precedente, pastrand in permanenta unghiul de 90º dintre coapsa si gamba. 
  14. exercitiile 11, 12, 13 se pot face si cu membrul inferior adus lateral la orizontala, cu genunchiul intins sau in flexie de 90º fata de coapsa.
  15. Exercitiile 6,7, 10,11,12,13,14 se pot face cu greutati suplimentare aplicate pe glezne, astfel incat eficienta lor sa fie cat mai mare.
  16. din sprijin pe genunchi departat. Cu varfurile picioarelor in interior, bratele usor indoite, palmele sprijinite pe solduri sau coapse. Din aceasta pozitie, inclinarea trunchiului inapoi, realizand miscarea numai din articulatiile genunchiilor. Umerii trebuie sa fie drepti, iar barbia usor trasa in piept. Inspiratia se face in timpul inclinarii. Numarul repetarilor: intre 6 si 8.
  17. din pozitia pe genunchi se fac “asezari” laterale pe solduri, alternativ pe fiecare parte. 2 serii de cate 8 repetari. Pentru persoanele cu coapse pline numarul repetarilor se poate dubla sau chiar tripla.
  18. din pozitia ortostatica (stand in picioare), se ridica unul dintre membrele inferioare la orizontala si se cauta un punct de sprijin pentru picior astfel incat genunchiul sa fie perfect intins. Se fac aplecari pe piciorul respectiv 2-3 serii de cate 8 repetari. Se reia exercitiul si din lateral apoi si pentru piciorul celalalt.
  19. din pozitia descrisa la exercitiul 17 se fac aplecari ale corpului pe piciorul care se sprijina la sol. Acelasi numar de repetari. 
  20. din pozitia sezand calare pe scaun, cu fata la spatar, ridicarea picioarelor. Din aceasta pozitie (asemanatoare cu cea a calaretului pe cal) coatele lipite de trunchi, mainile sprijinite pe spatar, talpile pe sol, pentru a sustine greutatea corpului, se executa o intindere energica (din articulatia genunchilor) a picioarelor departate lateral pana la orizontala, in acelasi timp pentru ambele picioare. Exercitiul poate fi repetat  de 20-30 de ori. 
  21. din pozitia ortostatica, se prinde intre glezne o minge mica din cauciuc si se preseaza cu putere. Numarand pana la 4, mingea este presata uniform si egal cu ambele glezne; pe timpul 5 se intrerupe apasarea. Numarul de repetari variaza intre 10 si 20 de ori. 
  22. din pozitia ortostatica cu picioarele usor departate, talpile paralele, apropierea talpilor. Exercitiul se efectueaza tragand concomitent ambele talpi catre interior. Desi este foarte dificil, el contribuie in mare masura la intarirea musculaturii interioare a coapsei si, implicit, la disparitia acestui spatiu inestetic. Pentru atenuarea gradului de dificultate, se recomanda executarea exercitiului pe un parchet bine lustruit, folosindu-se pantofi cu talpa alunecoasa (papuci de gimnastica). Concomitent cu cresterea numarul de repetari – 10 pana la 40 de ori – se va mari si distanta dintre talpi. 

Exercitii pentru persoanele cu coapsele prea pline

Inca de la bun inceput trebuie sa subliniez ca este mult mai usor sa te ingrasi decat sa slabesti. Totusi slabirea este realizabila, cu conditia sa se execute sistematic un numar mereu mai mare de repetari. Evident, rezultatul nu este vizibil dupa o saptamana ci dupa aproximativ 3 - 4 saptamani, se recomanda perseverenta si rabdare. 

  1. pedalarea. In esenta, exercitul este similar cu mersul pe bicicleta, se executa miscari circulare cu ajutorul picioarelor din pozitia culcat pe spate. Maniera de executie este total diferita, miscarea fiind destinata articulatiei soldului deci se face fara rezistenta. In timpul exercitiului musculatura picioarelor trebuie sa fie cat mai relaxata iar ritmul executiei foarte rapid. Initial se executa 40 de miscari, al caror numar creste progresiv atingand cifra de 150. La un asemenea numar de repetari este necesara intercalarea a doua pauze de odihna de 30 sec. 
  2. forfecarea. Din pozitia culcat pe spate se executa ridicarea picioarelor la verticala cu genunchi usor indoiti si musculatura cat mai relaxata. In continuare se executa rapid printr-o miscare resimtita in articulatia soldului incrucisarea piciorului stang peste dreptul si invers. Numarul repetarilor este 150 cu 2 pauze de 30 de sec.Observatie: pentru a reduce proportile coapselor trebuie evitate exercitiile de dezvoltare a acestora in primul rand ghemuirile, extensiile si contractiile individuale pe grupe de muschi efectuate la aparate. In aceeasi ordine de idei este recomand masajul.

Exercitii pentru persoanele cu solduri prea pline

  1. balansarea picioarelor. In pozitie ortostatica, in proximitatea unui scaun cu spatar, mana stanga se sprijina de spatarul scaunului. Se ridica piciorul drept si se aduce pe deasupra spatarului, se mentine o fractiune de secunda deasupra si apoi se revine in pozitie initiala. 2-3 serii de cate 10 repetari pentru fiecare membru inferior. Important este sa se urmareasca regularitatea miscarilor respiratorii. In ceea ce priveste exercitiul propriu-zis, rasucirea bazinului se face energic, imprimand in acelasi timp o amplitudine maxima miscarii de balansare a piciorului.
  2. exercitiu pentru coapse. Sezand pe sol, cu genunchii indoiti, talpile cat mai apropiate de sezut, palmele sprijinite inapoi pe sol. Din aceasta pozitie ambii genunchi se duc lateral spre stanga si spre dreapta, alternativ, pana la atingerea soldului. Se repeta de 10 – 20 de ori in ambele directii.
  3. asezari succesive pe solduri; din pozitia in genunchi se fac asezari laterale pe solduri, alternative, cu revenire la pozitia initiala. Mainile la ceafa sau intinse in fata. 2-3 serii de cate 8 repetari.
  4. exercitii de tarare. Sezand pe sol, cu picioarele intinse, bratele inainte la orizontala, capul sus picioarele in extensie. Din aceasta pozitie deplasarea inainte prin tarare alternativa pe fese, miscarea se executa din bazin.
  5. forfecare laterala din decubit lateral. 2-3 serii de cate 10-15 forfecari pentru fiecare parte. 
  6. ridicarea bazinului. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp, palmele cat mai apropiate de bazin, membrele inferioare intinse inainte. La timpul 1 indoirea picioarelor, astfel incat bazinul si coapsele sa formeze un unghi ascutit, la timpul 2, ridicarea bazinului, sprijinul facandu-sa pe omoplati si pe calcaie, muschii fesieri foarte contractati, pozitia bratelor neschimbata. La timpul 3 coborarea bazinului pe sol, revenind la pozitia culcat pe spate si  la timpul 4 intinderea picioarelor. Se va urmari atent respiratia, exercitiul se va repeta de 10 – 15 ori. Varianta dificila: culcat pe spate, picioarele intinse, calcaiele sprijinite pe un scaun, bratele pe langa corp cu palmele sprijinite pe sol. La timpul 1 impingerea bazinului in sus si contractarea musculaturii fesiere, in asa fel incat sprijinul sa se realizeze numai pe omoplati si calcaie. La timpul 2 mentinerea pozitiei, la timpul 3 coborarea bazinului, in culcat pe spate, la timpul 4 pauza. Exercitiul se repeta de 10-15 ori. 
  7. "extensii” dorsale. Culcat in decubit ventral, capul in extensie, barbia sprijinita pe sol, bratele intinse inainte in prelungirea trunchiului, cu pumnii stransi. Pe timpul 1, ridicarea bratelor cu pumnii inchisi (coatele intinse) si a piciorului drept, intins din articulatia genunchiului. In acest moment se inspira. La 2 – coborarea bratelor si piciorului pe sol – concomitent cu efectuarea expiratiei. La 3 – ridicarea bratelor si a piciorului stang – inspiratie. Exercitiul se repeta de 5 – 10 ori, tinand seama ca, in timpul executiei, barbia sa fie sprijinita pe sol. Dupa cateva zile, se poate incerca efectuarea miscarii concomitent cu ambele picioare (exercitiul contribuie la dezvoltarea musculaturii fesiere).

Desi tratamentul este foarte eficient, totusi 1% din pacienti nu obtin rezultatele dorite!

Interactioneaza cu medicii nostri pe forum si afla toate raspunsurile care te intereseaza legate de acest subiect: click aici!

Corporale